ストレスを解消する方法－【良い睡眠】を取る簡単なコツ
正しい睡眠を取りましょう♪
睡眠は、人間が心と体を休める貴重な時間です。
また、人間は睡眠中に次のことをしています。
- 身体を休めて疲れを取ること
- 精神の修復（嫌な出来事を忘れる）
- 記憶の整理（学習の定着）
睡眠のメンテナンス効果
良い（＝深い）睡眠は、溜まったストレスを減らしてくれる
現代人は、忙しくて、遊びたくて、睡眠時間を削りがちです。
しかし、睡眠時間が少ないと、些細なことでもイライラしますし、集中力が低下して、作業効率が落ちてしまいます。
そのことは、夜更かしすれば、誰しも経験することなので、
睡眠が大切だということは、他人に言われなくても実感できる事と思います。
夜更かしは厳禁！
正しく寝ないと、ストレスは取れません！
「昨日、オレ徹夜しちゃったよー」自慢は、マジでしょーもない。
効果的な眠りでストレスを解消しよう！
夜遅くまで、ネットでＹｏｕＴｕｂｅを見ていたり、スマホのゲームに夢中になったりすると、脳が興奮状態のままでなかなか寝付けなくなります。
１日は、たったの２４時間！
誰にとっても時間は平等で、時間を延ばすことも巻き戻すこともできません。
ストレスを解消するためには、
良い睡眠時間を確保するコツを覚えておいて下さい。
【良い睡眠＝深い睡眠】
限られた時間の中で、
深い睡眠を効果的に取るコツは、次の４ポイント
①夜は暗い環境で過ごし、起床後は光を浴びる
【夜】
・部屋の照明の照度を落とす
・蛍光灯を白熱灯にする、間接照明を置くなど、照明器具を工夫
・ブルーライト（電子機器の画面の光）対策
･･･寝る２時間前には、スマホ・テレビ・パソコンを見ない
･･･ブルーライトカット眼鏡をかける
【朝】
・起床してから１～２時間以内に外の光を浴びる
･･･窓際で朝食をとる、新聞を読む、テレビをみる
･･･照度があれば、蛍光灯の光でもＯＫ
②夕方以降の体温を下げる
【運動】
・運動習慣のある人は、夕方に散歩やジョギングなど軽く運動する
・軽いストレッチ・ヨガ・体操も効果的
（注意点）
※筋肉痛になるほど過度に不可のかかる運動や、遅い時間帯の活動は逆効果
【入浴】
・就寝の一時間程前にお風呂に入る
・就寝直前の場合には、ぬるま湯にして身体の表面を温める程度にする
（注意点）
※長く湯船につかると、体温が下がるのに時間がかかってしまう
※熱すぎる温度のお風呂は、覚醒度が上がってしまう
③昼間に短時間の仮眠をとる
【正しい仮眠の取り方】
・食後に眠くなる時間の前に、１５～２０分間、目を閉じる
・光や音など、外からの刺激が少ない場所が良い
・横になって寝ない。机に座った状態のまま眠る
・時間帯は、昼から午後３時までの間、時間は２０分を超えない
・仮眠の前にコーヒーを飲む（カフェインの効果で寝ぼけを緩和）
◆短時間仮眠の効果
仮眠後に脳内の情報処理に要する時間を脳波で計測したところ・・・
➡（判断力ＵＰ）判断の情報処理に要する時間が、１５％短縮
➡（集中力ＵＰ）注意維持の安定は、２倍に改善
◆シエスタ（お昼寝文化）
スペイン・イタリアなどヨーロッパの国には、古くから【シエスタ】と呼ばれる、食後に２０分ほど取るお昼寝文化が定着していました。
小さな都市では、オフィスで寝るのではなく、昼休みは自宅へ戻り、昼食を取ってから、そのまま自宅のソファで寝るのが一般的なようです。
④起床時間を寝る前に必ず決める
◆寝る前に翌日起きる時間を決めておき、心の中で強く唱える
･･･目覚まし時計をセットすることよりも、眠る前に必ず「明日何時に起きるか」心に念じる事が大切。
◆夜中に目が覚めても、時計は絶対に見ない
･･･意図しない時間に目が覚めて、現在の時間を確認してしまうと、（まだ〇〇時間しか寝てないのか、あと〇〇時間寝られるかな）と自然に計算してしまいます。
･･･時間を気にせず、そのまま寝なおすことがストレスフリーに繋がります。
◆休日と平日の起床時間の差は、１時間以内とする
･･･生活のリズムを変えないことが重要です。
･･･残念ながら、休日にいくら長く寝たとしても「寝だめ」はできません。休日いくら長く寝たとしても、寝不足の翌日は、一日中やはり眠気が生じます。
